Сергей Антонов: «Самая плохая тренировка – это та, которой не было!»

В современном мире здоровый образ жизни уже вошел в моду. Но неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны.

Фитнес-тренер смоленского клуба «Эталон» Сергей Антонов рассказал Gorod67.biz, как добиться успехов в спортивных тренировках.

Сергей активно занимается спортом уже на протяжении семи лет. Начинал, как говорится, с малого – отжимания и упражнения с гантелями. Затем ходил в легендарную качалку «Спутник» (в Ситниках). Позднее появилась идея обустроить свой «спортивный уголок»: с братом он купил штангу, «блины» весом 170 кг, скамью, брусья, турник... В это время будущий фитнес-тренер увлекся спортивной литературой и видео.

В 2015 году Сергей поступил в Московскую высшую школу фитнеса и бодибилдинга, после окончания которой получил соответствующий сертификат. Вскоре ему поступило предложение работать в клубе «Эталон». До этого он там занимался в течение двух лет.

Чем отличаются занятия с персональным фитнес-тренером от самостоятельных? Насколько важны индивидуальные тренировки?

Если Вы никогда не занимались в тренажерном зале, то самостоятельные тренировки не только не дадут нужный результат, но и могут нанести вред здоровью. Главное преимущество персональных занятий – это постановка правильной техники выполнения упражнений, что в дальнейшем поможет избежать травм и увеличить эффективность тренировок. Ведь задача тренера – укрепление здоровья своего подопечного. Профессионал своего дела поможет составить программу тренировок с учетом ваших анатомических особенностей, а также дать рекомендации по питанию.

5

Как найти «своего» фитнес-тренера? Какими качествами должен обладать, на Ваш взгляд, настоящий профессионал?

Фитнес-тренер должен обладать знаниями в области анатомии, физиологии и биомеханики. В противном случае он никогда не сможет грамотно подобрать для Вас программу индивидуальных тренировок. Каждый человек по-своему особенный. Задача тренера – найти подход к каждому и мотивировать его на достижение поставленных результатов.

11

Когда можно увидеть первые результаты работы над собой при условии добросовестных занятий спортом? Можно ли тренироваться каждый день, или мышцам нужен отдых?

Результаты можно увидеть в первый месяц тренировок , но при соблюдении плана занятий, а также правильном питании. Наш организм – совокупность разных систем, поэтому надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна. Тренироваться каждый день нельзя новичкам и любителям – только профессионалам. Силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Иногда, бывает, и четыре раза – в случае, если человек тренируется на прирост мышечной массы.
Есть такое понятие как сплит – распределение силовых упражнений по дням тренировочной недели. Так, силовые тренировки на жиросжигание проходят 2-3 раза. Тренер может добавить 15- 20 минут кардио (аэробную нагрузку).

11

Часто после занятий спортом появляется чрезмерный аппетит. Чем его утолить?

После тренировки не стоит сразу кушать, тем более много. Допускается, прием ВСАА – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Их действие происходит одновременно, и они взаимодополняют друг друга. Но удовольствие не из дешевых: рассчитывайте на свой бюджет. По истечении 30-40 минут после занятия, к примеру, можно выпить протеиновый коктейль. Или есть еще один вариант – употребление белковых продуктов. К ним относятся яйца без желтка, кефир с минимальным процентом жира, грудка курицы или индейки, морепродукты, филе белой рыбы. К мясу можно добавить клетчатки – овощной салат заправленный оливковым, льняным или растительным маслом.

Как Вы относитесь к употреблению протеинов и других добавок?

Отношусь положительно. Но важно понимать, что добавки – это дополнение к основной пище, а ни в коем случае не замена!

Спортивные добавки нужны для:

• лучшего восстановления после тренировки (изолят, сывороточный протеин );
• сохранения мышечной массы при похудении ( ВСАА);
• замены нескольких приемов пищи , если нет возможности покушать (многокомпонентный протеин);
• набора мышечной массы при худощавом телосложении или улучшения жиросжигания (L - Carnitin, в крайнем случае – жиросжигатели).

Расскажите подробнее о правильном питании: какую и в каком количестве принимать пищу, чтобы быть здоровыми и красивыми?

Первое:
Самое главное, что нужно знать – рост мышц возможен только при избытке калорий, потребляемых с пищей. Похудение (жиросжигание) происходит при недостатке калорий. Необходимо потреблять белка 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, чтобы не происходило потери мышечной массы вместе с жиром. Поэтому за количеством калорий следует следить: изучать содержание белков, жиров и углеводов на этикетках продуктов или другим способом.

Второе:
Основным строительным материалом для мышц является белок. Белковосодержащие продукты, как я уже говорил, – это куриное мясо и мясо индейки, а также говядина, телятина , яйца, обезжиренные молочные продукты и морепродукты. Старайтесь чтобы эта пища присутствовала, по возможности, каждый день в вашем меню.

Третье:
Углеводы – источник энергоресурса организма. Они есть в овсяной и гречневой крупах, рисе (бурый рис полезнее, чем белый), макаронах из твердых сортов пшеницы, фруктах и овощах.

Четвертое:
Употребление жиров нужно свести к минимуму. Кроме того, желательно поглощать жиры растительного происхождения (оливковое, льняное, растительное арахисовое масло, миндаль, авокадо). Особенно полезен рыбий жир.

Пятое:
Очень важен режим питания. Желательно придерживаться 5-6-разового питания.

Шестое:
Важно пить в течение дня 2-3 литра воды – в зависимости от веса человека и энергозатрат.

Какие рекомендации можно дать парням и девушкам, которые занимаются спортом дома?

Домашний фитнес – это отличная возможность держать себя в форме для тех, кто не посещает спортклуб. Не забудьте, что нужно проверить состояние Вашего здоровья. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Определитесь с целями и работайте на результат. К примеру, подумайте, чего Вы хотите: сбросить вес, набрать мышечную массу, стать выносливее или просто улучшить самочувствие. Не забывайте про разминку и заминку! Заведите тренировочный дневник, записывайте план тренировки, вес и Ваши замеры. Придерживайтесь правильного питания!

2

Разминка – это дозированная аэробная нагрузка 5-8 минут (ходьба или темпо-ритмические упражнения).

Выполняйте упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут нагружаться в основное тренировочное время.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. Например, 5-10 минут посвятить легкой ходьбе. Можно сделать комплекс упражнений на растягивание тех мышечных групп, которые были задействованы в основное тренировочное время.
Отмечу, что силовые (анаэробные) тренировки стоит проводить не чаще трех раз в неделю и не более 40 минут основного тренировочного времени, не учитывая разминку и заминку, чтобы сильно не повышался уровень гормона кортизола. Дело в том, что кортизол снижает тестостерон, провоцирует потерю мышц и ускоряет набор жира.

Кардио (аэробные) тренировки можно проводить в дни отдыха от силовых тренировок – 1-2 раза в неделю. Если Ваша цель – жиросжигание – можно использовать дорожку, эллиптический тренажер, скакалку или просто побегайте. Для лучшего жиросжигания в заминку после анаэробной (силовой) 40-минутной нагрузки включите 15-20 минут аэробной (кардио) при 70% от ЧСС (частота сердечных сокращений).

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 минус Ваш возраст. Например, 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Эти знания пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки. Вы сможете понять, в каком именно темпе нужно бегать для того, чтобы похудеть.

Какие люди приходят к Вам на занятия?

Заниматься приходят люди разного возраста и с разной степенью спортивной подготовки. В клубе предоставляются скидки школьникам и студентам, поэтому среди наших посетителей достаточно много молодежи. Но есть люди и постарше, которые хотят улучшить свою физическую форму, стать более спортивными. Кроме того, у нас преподают занятия по каратэ, степ-аэробике, детской гимнастике и стрейчингу.

У каждого человека есть собственный подход к работе...

Каждый тренер выстраивает свою работу по-разному. Я стараюсь, чтобы тренировки проходили в позитивной атмосфере и при этом были максимально разнообразными. Я просто очень люблю свою работу!

4

Дайте, пожалуйста, совет нашим читателям: как всегда быть в хорошей форме?
Самая плохая тренировка – это та, которой не было! Занимайтесь спортом во всех его проявлениях! Пусть это будет тренажерный зал, бассейн, бег или игра в волейбол... Соблюдайте режим сна и отдыха, и главное – избавьте свой рацион от вредной пищи. Старайтесь питаться правильно!

Наталья ЛЕЩИНСКАЯ

Наша справка:

Примерное меню (для девушки при снижении веса):

• первый завтрак: 50 грамм овсянки, ложка меда и 2-4 яйца;
• второй завтрак: 0,5 кефира или нежирного молока;
• обед: 200 грамм рыбы или мяса, 50-100 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;
• полдник: 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов;
• ужин: 200 грамм мяса или рыбы, овощной салат с растительным маслом;
• перед сном: 0,5 обезжиренного кефира.

Все ингредиенты взвешиваются в сухом виде до приготовления. Ничего жареного, копченого! Продукты нужно варить, тушить или делать на пару.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.